10 źródeł węglowodanów, o których warto wiedzieć

AGNIESZKA KUŁAGA • dawno temu • 1 komentarz

Chciałoby się rzec: szukajmy alternatyw dla popularnych, często jakościowo wątpliwych produktów węglowodanowych, dopóki jesteśmy zdrowi. W momencie, kiedy zdrowia zabraknie, zmiana taka stanie się już koniecznością. Zebrana poniżej lista produktów bezglutenowych, często zalecanych przy alergiach i nietolerancjach pokarmowych, pomoże wam w znalezieniu smacznych zamienników dla królujących na polskich stołach produktów pszennych, ziemniaków, makaronów czy też kasz glutenowych.

Shutterstock

Kasztany jadalne/mąka kasztanowa

Mąka kasztanowa jest jedną z najbezpieczniejszych, a zarazem najsmaczniejszych alternatyw dla pszenicy. Jej lekko słodkawy posmak sprawdzi się znakomicie w wypiekach, ciastach, omletach.

Płatki z kasztana jadalnego są bardzo smaczną, wysokowęglowodanową alternatywą dla płatków owsianych czy też kukurydzianych. Upieczone kasztany jadalne mogą być z kolei świetną propozycją na kolację.

Zawartość węglowodanów w 100 g produktu: 79 g

Tapioka

Jeżeli miałabym wybrać jeden, ulubiony przez pacjentów deser byłby nim właśnie pudding z tapioki. Te pęczniejące kuleczki znakomicie komponują się z mlekiem kokosowym i świeżymi owocami sezonowymi. Dla osób preferujących bardzo słodkie zestawienia, do dosłodzenia deseru idealnie nada się cukier kokosowy.

Tapioka jest bardzo łatwo trawiona, dozwolona również na diecie o niskim fodmap (o niskiej zawartości fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli) czy w dalszej fazie protokołu autoimmunologicznego. Skrobia tapiokowa znakomicie sprawdzi się przy przyrządzaniu bezglutenowego biszkoptu, do zagęszczenia śmietanki kokosowej czy też lodów.

Zawartość węglowodanów w 100 g produktu: 88,7 g (cukry 3,4 g)

Batat

Słodki ziemniak staje się coraz bardziej popularny szczególnie wśród sportowców oraz osób eliminujących z jadłospisu warzywa psiankowane (w tym ziemniaki). Zaletą batatów jest ich uniwersalność oraz prostota w przygotowaniu. Na kolację znakomicie sprawdzą się frytki lub prosta sałatka z batatami w roli głównej. Uwaga na ten produkt w przypadku alergii na salicylany.

Zawartość węglowodanów w 100 g produktu: 20,1 g

Pochrzyn

Mamy ponad 600 gatunków pochrzynu, z których niektóre przypominają bataty. Popularnie nazywany yamem jest dobrym źródłem potasu, manganu czy też witamin B6 i C. Należy pamiętać, że gorzkie odmiany nie są przeznaczone do spożycia. Z pochrzynu przyrządzać można ciasteczka, omlety albo zapiec go z dodatkami. Bardzo dobrze komponuje się w klasycznej zapiekance.

Zawartość węglowodanów w 100 g produktu: 33 g

Canihua

Peruwiański superfood, kuzynka już popularnej w Polsce komosy ryżowej. Canihua ma jeszcze bardziej orzechowy posmak niż quinoa, dzięki czemu idealnie nadaje się do deserów. Jest świetnym źródłem nie tylko żelaza, ale również cynku i witaminy B1. Sprawdzi się idealnie w formie bezglutenowej kaszki dla dzieci, dostarczając przy okazji około 15 g białka przy kompletnym aminogramie.

Zawartość węglowodanów w 100 g produktu: 48,5 g

Teff

Miłka abisyńska, pomimo swojej dość wysokiej ceny, powoli wychodzi z cienia komosy ryżowej. Pseudozboże zyskuje popularność dzięki wysokiej zawartości wapnia (180 mg wapnia w 100 g produktu w porównaniu z gloryfikowanym jako świetne źródło wapnia jogurtem naturalnym — 120 mg). Szacuje się ponadto, że około 30 proc. węglowodanów zawartych w teff stanowi błonnik. Polecam w szczególności wypiek własnego chleba z fermentujących ziaren.

Zawartość węglowodanów w 100 g produktu: 65,1 g

Maranta trzcinowa

Głównym zastosowaniem maranty jest zagęszczanie zup, sosów czy deserów. Często używana jako alternatywa dla tapioki przy produkcji domowych lodów. Jest bardzo neutralna w smaku, dzięki czemu nie nadaje potrawom posmaku.

Zawartość węglowodanów w 100 g produktu: 84,8 g

Plantany

Jeszcze mało popularny w Polsce owoc. W zależności od stopnia dojrzałości, jego właściwości zmieniają się z wysokoskrobiowego (bardziej jak warzywo), aż po wysokocukrowy (typowy owoc — smakiem pomiędzy bananem, a słodkim ziemniakiem). W szczególności mało dojrzałe plantany, ze względu na wysoką zawartość skrobi, nadają się do spożycia po obróbce termicznej czy to w postaci placków, omletów czy też usmażone na oleju kokosowym z dodatkiem awokado.

Zawartość węglowodanów w 100 g produktu: 31,9 g

Topinambur

Bogate w inulinę bulwy są znakomitym prebiotykiem – pomagają w utrzymaniu prawidłowej mikroflory jelitowej. W zbliżającym się okresie jesiennym zupa krem z topinamburu czy też jego kiszona postać powinny regularnie gościć na naszych stołach. Popularna wśród osób będących na diecie bezglutenowej jest również mąka z topinamburu, która dobrze sprawdzi się w wypiekach na słono.

Zawartość węglowodanów w 100 g produktu: 17,4 g

Karob (chleb świętojański)

Węglowodanowy odpowiednik kakao. Lepiej tolerowany, rzadko kiedy alergizuje. Polecany jako dodatek do koktajli oraz omletów. Może być spokojnie poddawany obróbce termicznej. Nie zawiera kofeiny czy kwasu szczawianowego. Jest za to naturalnym źródłem wapnia, żelaza, magnezu czy też witamin z grupy B. Uwaga, zawiera taniny (substancje antyodżywcze, wiążące się z enzymami proteolitycznymi).

Polecam spożywać w formie deseru – idealnie komponuje się w połączeniu z pastą kokosową.

Zawartość węglowodanów w 100 g produktu: 49,1 g (cukry 40,5 g)